Проблемы веса

Несмотря на то, что Интернет и печатные издания изобилуют рекламой самых разнообразных средств для снижения веса, клиник и медицинских центров по лечению ожирения, «уникальных» методик по коррекции фигуры и всевозможных диет, людей, имеющих проблемы с массой тела с каждым годом становится все больше. Такие пациенты составляют 80% посетителей врача – диетолога. Как бы это не казалось странно, пациентов, стремящихся набрать вес, сейчас не меньше, чем желающих избавится от его избытка.

В этом разделе вы найдете информацию, необходимую для исправления веса: с чего начать; как выбрать себе диету и физические упражнения; как не навредить своему здоровью; когда обратиться к врачу; какие продукты полезны или вредны и многое другое.

Измененный вес: почему?
Многие мои пациенты считают, что избыток веса или худоба это результат избыточного или недостаточного питания. Соответственно, избавиться от проблемы можно, если просто есть больше или меньше. Однако измененный вес возникает под влиянием множества факторов, среди которых нарушение питания – важное, но не единственное звено.

20

Но, именно неправильное питание позволяет реализоваться тем индивидуальным особенностям, которые дают предрасположенность к избытку или недостатку веса. Именно поэтому, работа диетолога начинается с коррекции питания пациента, для которой большое значение имеет пищевой дневник.

Как и зачем составлять пищевой дневник
Очень часто, пациенты с избытком или недостатком веса абсолютно неадекватно оцениваю свое питание, считая его достаточным и грамотным. Фраза: «Доктор, да я Вам хоть сейчас подробно расскажу, что я ем!» обычно приводит диетолога в уныние. Как правило, «за бортом» такого рассказа остается ложка детского питания, доеденная за ребенком, половинка шоколадного батончика, разделенного с коллегой на работе, горсть семечек, перехваченная у того же коллеги, кусочек вареной колбасы (накрывали стол к ужину и неровно отрезали – не пропадать же) и другие подобные «мелочи».

Пищевой дневник позволяет выявить те нарушения питания, которые приводят к недостатку или избытку веса: скудное, но богатое углеводами питание, переедание, недостаток в рационе белков или клетчатки, неправильный режим питания или другие пищевые «грехи». Кроме того, пищевой дневник позволяет врачу ознакомиться с привычным для вас ритмом питания, любимыми продуктами и блюдами. Это важно, так как по достижении цели (снижение или увеличение веса), специалист сможет рекомендовать вам рацион, с одной стороны, поддерживающий нормальный вес, с другой – учитывающий ваши привычки и пищевые предпочтения.

Как вести этот дневник? Довольно просто, по принципу: съел – записал. Лучше всего найти небольшой блокнот, который удобно носить в кармане или сумочке: это и будет ваш дневник, или «бортовой журнал», как предпочитают называть его мужчины. В дневнике нужно записывать время приема пищи, что вы съели и в каком количестве. Маленькие перекусы тоже фиксируются. В идеале нужно еще и указать основные «вехи» вашего дня: подъем, уход и возвращение с работы, время отхода ко сну. Записи лучше делать сразу после еды, а не вспоминать в конце дня, сколько ложек каши вы съели утром, 5 или 6?

Вот пример правильного и неправильного составления пищевого дневника:

21

Как видите, левая часть дневника весьма смутно отражает реальность. Более подробная правая часть дает точное представление о характере питания и позволяет, если это необходимо, рассчитать калорийность.

У многих возникает вопрос, как определить вес продукта или блюда. Лучше всего, конечно, приобрести кухонные электронные весы. Особенно это актуально для желающих снизить вес. Такие весы будут полезны не только для составления дневника, но и для контроля над питанием в будущем. Кроме того, электронные весы прекрасное подспорье для хозяйки на кухне.
Если такой возможности нет, можно воспользоваться таблицами веса и объема продуктов, которые есть почти в каждой поваренной книге.

Можно указывать количество не в граммах и миллилитрах, а в столовых ложках или стаканах. Например: каша гречневая с соусом – 7 ст. ложек, картофель фри 1 стакан.
Если Вы обедаете в кафе или ресторане можно посмотреть вес порции в меню.
Наконец, можно определять количество и «на глазок», хотя при этом практически невозможно избежать ошибок.

Пищевой дневник ведут в течение одной недели, но для предварительной оценки можно использовать дневник, составленный за четыре дня – 2 будних и выходные. Иногда, если требуется более тщательный контроль (или самоконтроль) питания, пищевой дневник ведут более долгий срок.

Случай из практики: Одна моя пациентка, желающая сбросить вес, долго игнорировала мои рекомендации по ведению дневника. Например, в графе обед упорно писала: «Первое, второе, третье». И лишь позднее удалось выяснить, что «первое» это лапша с бульоном «Квисти», «второе» - растворимое картофельное пюре и подогретая в микроволновке сосиска, а «третье» - стакан колы. Вот так женщина питалась 5 рабочих дней в неделю, не переставая при этом удивляться: почему не уходит лишний вес?

Часто кажется, что пищевой дневник вести сложно. Это действительно требует некоторого времени, зато существенно облегчает задачу врача. Имея полное представление о Вашем питании, диетолог может составить индивидуальную диету, которая всегда бывает более эффективна и переносится легче, чем стандартные варианты. Добавлю также, что пациенты, заранее отказывающиеся от составления дневника, как правило, имеют более скромные результаты лечения, чем их более дисциплинированные «коллеги».

С чего начать?
Перед тем, как с головой бросится в борьбу по изменению веса, необходимо сперва оценить масштабы «катастрофы». Чтобы знать, какое количество килограммов вам нужно набрать или сбросить, подсчитайте свой индекс массы тела и нормальный вес.

Индекс массы тела вычисляют путем деления массы тела (кг) на квадрат роста (м) или по специальным таблицам, которые можно найти во всех современных книгах по проблемам веса и диетологии.

ИМТ = кг/м2

23

Можно провести предварительный расчет нормальной массы тела по формуле: рост (см) – 110. Например, рост 175 – 110 = 65кг. По этой формуле получаются более приблизительные результаты, но, в качестве экспресс-метода она вполне приемлема.

Вес или фигура?
Иногда с желанием похудеть или поправиться к диетологу обращаются люди с нормальной массой тела. Чаще всего, в таких случаях речь идет не о лишних или недостающих килограммах, а о дефектах фигуры. Например, похудеть часто хотят женщины, имеющие нормальный вес, но объемные бедра и ягодицы, или мужчины с «брюшком». Поправиться пытаются женщины с маленькой плоской грудью, мальчишеской фигурой. В данном случае виноват не вес, а особенности телосложения, конституция тела.

Попытка изменить вес может привести таких пациентов к плачевным результатам. Похудев, «крутобедрая» женщина может осунуться с лица и, вместе с килограммами, «потерять» один размер груди. Набранная масса может распределиться не в бюст, а в талию и живот, что еще больше ухудшит картину.

Подобные проблемы лучше решать путем подбора соответствующих физических упражнений, которые помогут подтянуть или развить мышцы в «проблемных» областях. Порекомендовать индивидуальный комплекс таких упражнений может инструктор в фитнес-центре. Иногда необходимо прибегнуть к косметическим средствам и процедурам, для коррекции фигуры, а, в крайнем случае, к помощи косметической хирургии. Иногда достаточно ограничится просто грамотно подобранным фасоном одежды, скрывающим недостатки.

Когда вы определились, какое количество килограммов вам нужно сбросить или набрать, наступает время решительных действий. До того как вы начали применять ту или иную диету, попробуйте пересмотреть режим своего питания. Очень часто, особенно при небольших отклонениях от нормы, одного этого метода бывает достаточно для получения отличных результатов.

Завтрак, обед… Нужен ли нам ужин?
Среди некоторых пациентов бытует мнение, что для нормализации веса достаточно просто не есть вечером после определенного часа, скажем 1800. Но почему же тогда, среди лиц соблюдающих эту рекомендацию, не меньшее число страдает проблемами веса, чем те, кто ест вечером и даже ночью.
Дело не в отказе от ужина, а в грамотном распределении продуктов и блюд (по количеству и калорийности) в течение дня.

Помните античное выражение: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу»? Древние словно бы знали, что наша пищеварительная система работает неодинаково на протяжении суток. Активность пищеварения определяется, главным образом, уровнем выработки пищеварительных ферментов, расщепляющих пищу на составляющие, что обеспечивает ее полное усвоение.

22

Наивысшая активность пищеварения приходится на утренние часы (7-9 утра). Пища, поступающая в организм в это время, активно расщепляется и хорошо усваивается. При этом, полученные калории расходуются на обеспечение вас энергией в течение рабочего дня, а не «ложатся на бока».
Днем активность пищеварительной системы несколько снижается, но к обеденному времени (13 – 15 часов) сохраняется еще довольно высокой.

А вот после 18 часов начинается резкое снижение выработки ферментов, замедляется работа желудочно-кишечного тракта. После 20 – 21 часа задача пищеварительной системы закончить переработку того, что попало в организм утром и днем. Это – как вечерняя уборка в офисе, перед следующим рабочим днем. Пища, поступающая в период спада активности, перерабатывается медленно, с трудом. Поэтому неважно, через какое время после ужина вы отправитесь в постель. Даже если вы обычно ложитесь в 2 ночи, не стоит ужинать в полночь – пищеварительная система к этому времени уже спит.

Своим пациентам я рекомендую распределить количество и калорийность пищи таким образом: 30 - 35% завтрак, 35 – 40% обед, 15 – 20% ужин. Остальное приходится на второй завтрак, полдник или небольшие перекусы между едой. Такой режим питания дает хорошие результаты и при избытке и при недостатке веса.

Обильный завтрак и обед обеспечивает желающих набрать вес необходимыми питательными веществами в лучшее время для их усвоения.
Тем, кто хочет похудеть, такой режим помогает потому, что калории, поступившие с завтраком и обедом, расходуются, а не накапливаются, а к вечеру не возникает резкого чувства голода.

Конечно, если вы в течение многих лет привыкли ограничиваться на завтрак кофе и бутербродом, если утром у вас нет времени, чтобы нормально поесть, или нет аппетита (а такая ситуация наиболее характерна для «сов»), перестроиться будет трудно. Вот несколько практических советов, как это сделать:
-    Попробуйте раньше вставать: если между пробуждением и завтраком проходит 40 минут и более, пищеварительная система и аппетит тоже успевают «проснуться». В это время хорошо взбодрить организм душем или небольшой разминочной зарядкой.
-    Сделайте ужин максимально легким. Этот совет особенно актуален для тех, кто приходит домой и ужинает поздно. Перед едой выпейте стакан сока с мякотью или минеральной воды. Затем можно съесть фруктовый или овощной (из свежих овощей) салат с легкой заправкой: обезжиренный йогурт, чайная ложка оливкового масла, несколько капель яблочного уксуса. Такие салаты хороши своей низкой калорийностью, поэтому их можно съесть много и добиться чувства насыщения. Вместо салата можно есть просто свежие фрукты, или нежирный творог, 1-2 яйца всмятку с кусочком диетического хлеба. Можно позволить себе небольшой кусок отварной морской рыбы (трески, окуня, ледяной), а для любителей – несколько ложек морской капусты. Закончить ужин можно соком или травяным (но не зеленым) чаем.
-    Можно попробовать проделать еще один «фокус»: поменяйте ужин и завтрак местами. Отложите с вечера тарелку с отбивной, картофелем фри, сыром и колбасой на завтрак, а вечером съешьте яичницу или овсянку.

Итак, вы познакомились с общими рекомендациями по рациональному питанию. Более подробно о проблемах избытка и недостатка массы тела смотрите на страницах

Вес долой!

Набираем вес!