Питание после диеты или как не вернуться к прежнему весу?
Вы наконец-то нашли подходящую диету и получили долгожданный результат: расстались с лишними килограммами или, хотя бы, частью из них. Что делать дальше? Ни одна диета не обеспечивает «пожизненного» снижения веса, если вы имеете предрасположенность к набору массы тела. Более того, если вы живете «от диеты к диете», то набирая, то снижая вес, исход может оказаться плачевным. Каждое последующее повышение массы тела будет чуть большим, чем предыдущее, а эффективность диет будет с каждым разом снижаться. Поэтому единственный выход – строгий контроль над своим питанием после достижения результата.
На самом деле, все не так страшно. Грамотно составляя свой рацион, вы сможете, время от времени, позволять себе и торты, и пельмени, и жареную картошку, и другие «запрещенные», но любимые продукты.
Вот несколько советов, как контролировать свое питание. Они помогут не только тем, кто хочет поддерживать форму после диеты, но и тем, кто пробует худеть, не применяя диет предварительно.
1. Научитесь считать калории
Нет никакой необходимости каждый раз накладывая порцию еды в тарелку пытаться подсчитать, сколько калорий попадет в ваш организм. Так недолго дойти и до невроза! Однако знать, какие продукты наименее или наиболее калорийны все же нужно. Для этого неплохо иметь под рукой таблицы калорийности продуктов и готовых блюд, которые есть во многих поваренных книгах и справочниках по здоровому питанию. Желательно, чтобы в этих таблицах была указана не только калорийность, но и содержание в продуктах белков, жиров и углеводов, чтобы вы могли оценить, насколько полноценен ваш рацион.
Обратите внимание, что обычно калорийность указывают на 100 г продукта, т.е., когда вы съедаете 100 г телячьей колбасы, вы получаете 310 ккал, а съев 200 г – уже 620 ккал. Поэтому тем, кто хочет тщательно контролировать калорийность своего рациона, понадобятся еще и точные, лучше всего, электронные кухонные весы, что бы знать, сколько килокалорий вы получите с конкретной порцией пищи.
2. Будьте грамотным покупателем.
Американский диетолог Р. Кушнер сказал: «Ваш рацион настолько здоров, насколько здоров был последний поход в магазин». Тем, кто придерживается здорового питания, нужно знать несколько правил совершения покупок:
• Не ходите в магазин голодными. Соблазнительный вид и запах продуктов, в сочетании с урчащим от голода животом, приводит к безрассудному выбору и заставляет покупать лишнее.
• Создайте для себя список разрешенных продуктов и пользуйтесь им, при походе в магазин.
• Внимательно читайте этикетку продукта. Вас должны интересовать калорийность, содержание жира (оно должно быть на 35% меньше, чем ваша дневная норма калорий) и углеводов. Обратите внимание, что под углеводами «прячется» комбинация свободных и связанных сахаров. Свободные сахара способствуют набору веса, поэтому их следует избегать. К сожалению, пищевая промышленность все больше использует свободные сахара для готовых продуктов. В разделе этикетки «состав» вы можете увидеть сахар, декстрозу, сахарозу, сахарный и другие сиропы. Не стоит увлекаться такими продуктами, даже если содержание жира в них низкое.
• Избегайте соленых продуктов. Соль стимулирует аппетит, задерживает воду в организме, тормозит обменные процессы. Тем, кто худеет, рекомендуется не более 2,4 – 2,5 г соли в день (это чуть больше чайной ложки). Много соли содержат колбасы, замороженные мясные полуфабрикаты, многие соусы, готовые супы. При приготовлении блюд дома попробуйте использовать различные пряности: карри, паприку, жгучий и черный перец, пряные травы – они улучшат вкус блюд и позволят использовать меньше соли.
• Выбирайте обезжиренные молочные продукты: кефир и молоко до 1,5%, сметану 10%, творог 4%, обезжиренные несладкие йогурты. Вместо сливочного масла можно использовать мягкие наливные маргарины в «ванночках» и оливковое масло.
• Покупайте больше свежих овощей, фруктов, зелени.
• Не игнорируйте такие замороженные продукты, как смеси овощей (но без риса!), рыбное филе, креветки, кальмары, мидии – из них можно быстро приготовить вкусное и здоровое блюдо.
• Обходите стороной кондитерский и колбасный отдел. Если вы любитель сладкого, помните, что торт или пирожные должны стать для вас исключительно праздничной пищей (дни шахтера, нефтяника и т.д. за праздники не считаются!), а не ежедневной закуской к чаю. Тоже относится и к любителям колбаски.
• Если в магазине, где вы делаете покупки, есть отдел здорового питания, внимательно ознакомьтесь с его ассортиментом и почаще заглядывайте туда.
3. Готовьте дома
Вы сможете сделать вашу пищу более здоровой, если запасетесь несколькими полезными кухонными приспособлениями. Вам понадобятся: электронные весы и мерные чашки, несколько непригорающих сковородок и кастрюль, решетка для запекания продуктов и корзина для приготовления на пару или пароварка. Чаще готовьте на пару и на гриле, так в продуктах остается меньше жира. Налейте растительное масло в бутылку с распылителем и используйте его для жарки на непригорающих сковородках – расход масла в этом случае станет значительно меньше.
Неплохо обзавестись микроволновой печью и электрическим грилем.
Обработка продуктов:
• Удаляйте с мяса весь видимый жир, а с птицы кожу до тепловой обработки.
• Овощи и фрукты для салатов режьте крупнее, так в них сохраняется больше полезных веществ и они лучше насыщают.
• Каши готовьте на воде или на воде пополам с нежирным молоком, добавляя соль и сахар в минимальных количествах. Старайтесь пользоваться крупами в их натуральном виде. Шлифованные, пропаренные и превращенные в хлопья крупы употреблять нежелательно.
• Овощи на гарнир старайтесь отваривать на пару, в воде или запекать, но не жарить.
• Обратите внимание: многие заядлые кулинары имеют привычку неоднократно пробовать пищу во время готовки или «утилизировать» в рот лишние или некрасивые кусочки, например колбасы, сыра. Если вы относитесь к таким людям, то рискуете переесть, сами того не замечая. Купите в аптеке несколько легких медицинских масок и готовьте еду в них – этот своеобразный «намордник» убережет вас от попадания в рот лишней пищи.
4. Питание вне дома
На работе старайтесь найти время, чтобы устроить себе обед, т.к. этот прием пищи нежелательно пропускать. Если вы питаетесь в столовой на работе или ближайшем кафе, выясните, какие блюда наименее калорийны и подойдут вам. В кафе и ресторане обращайте внимание на вес порции (обычно указан в меню). Не стесняйтесь хорошенько помурыжить официанта и выяснить, какая заправка используется для салата, что входит в предложенный вам гарнир и т.д. В тех случаях, когда это возможно, заказывайте половину порции.
Если вы питаетесь прямо на рабочем месте, избегайте фаст-фуда. «Быстрорастворимые» лапша, пюре и супы, пирожки, гамбургеры и тому подобная пища совсем не подходит тому, кто хочет сохранить хорошую форму. Если другой альтернативы нет, приносите подходящие для вас продукты из дома. Если вы оплошали и остались без еды на работе, лучше утолить голод яблоком, соком, обезжиренным кефиром или йогуртом, а не хот-догом и колой.
О питании в праздничные дни в гостях читайте «Новый год для фигуры без хлопот» на страничке статей.
5. Избегайте ситуационного переедания
Старайтесь не есть:
• когда не голодны,
• «за компанию»,
• потому, что неудобно отказаться от угощения,
• перед телевизором и во время чтения,
• в момент эмоционального напряжения, стресса,
• от нечего делать
6. Заменяйте
Используйте низкокалорийные продукты вместо жирных, богатых свободными сахарами и калорийных:
• Используйте обезжиренные йогурты или 10% сметану вместо майонеза
• Используйте 1,5% молоко вместо сливок для добавления в кофе и блюда
• Вместо целого яйца используйте 2 белка
• Для придания густоты супам и другим блюдам вместо картофеля и макарон используйте репу, тыкву, фасоль и мелкий зеленый горошек (маш)
• Обычный хлеб замените хлебом с отрубями, зерновым, или диетическими сухими хлебцами
• Используйте коричневый, черный (дикий) рис или смесь риса вместо обычного и пропаренного риса
• Экспериментируйте с рецептами, уменьшая на треть или даже на половину количество сахара и масла
• Попробуйте заменять мясные продукты соевыми аналогами, но не исключайте мясо полностью
• Вместо колбасы или мясной нарезки самостоятельно запекайте мясо со специями в духовке, используя рукав для запекания
• Замените кондитерские изделия и конфеты фруктами или сухофруктами (курагой, изюмом, черносливом, сушеными яблоками, грушами)
• Используйте вместо сахара подсластители, например, на основе стевии
• Вместо сливочного или молочного мороженого используйте фруктовый лед
7. Исключайте
Кое-какие продукты все же должны быть под запретом, употребляться как можно реже и небольшими порциями:
• Колбасы и сосиски в любой обработке.
• Жареный картофель, картофель фри, тушеная и отварная свекла, морковь.
• Сдоба, пирожные и торты, пирожки из дрожжевого и слоеного теста.
• Сало, жирное мясо, гусиное и утиное мясо.
• Рыбные консервы в масле, соленая и копченая рыбу, икра.
• Шоколад, конфеты и другие кондитерские изделия, сливочное мороженое.
• Жирный творог, глазированные сырки, ряженку, жирные и соленые сыры, сливки.
• Соусы с большим содержанием жира или сахара – кетчуп, майонез.
• Сладкие газированные воды, квас, виноградный, персиковый, абрикосовый соки, какао
8. Делайте разгрузочные дни
Редко кому удается строго придерживаться диеты постоянно. Питание в отъезде и праздничные дни, просто желание покутить и наестся чего-то запретного, случается практически у каждого человека.
Если в силу обстоятельств вам пришлось на день или два отойти от своей диеты, сделайте впоследствии разгрузочный день.
Разгрузочные дни полезны при избытке веса, даже если вы не допускаете «грешков» в своем питании.
Разгрузочные дни делают раз или два в неделю, набор продуктов желательно чередовать. Хороший эффект дают сдвоенные разгрузочные дни, например, понедельник (рыбный) + вторник (фруктовый). Вот примеры разгрузочных дней, применяемых при ожирении:
Творожный: 400г творога + 2-3 стакана кофе с молоком без сахара и стакан отвара шиповника.
Яблочный: 1,5 кг сырых или печеных яблок + 2 стакана чая или кофе без сахара.
Огуречный: 1,5 кг свежих огурцов + 2 стакана чая или кофе без сахара.
Салатный: 1,5 кг салата из разных свежих овощей с добавлением небольшого количества растительного масла и сметаны.
Кефирный: 1,2 – 1,5 л кефира или простокваши.
Мясной: 300 г отварного мяса без соли с капустным гарниром + 3 стакана кофе или чая без сахара и 1 стакан отвара шиповника.
Рыбный: то же самое, но с нежирной отварной рыбой вместо мяса.
Голодный: 1,5 – 2 л минеральной воды (Боржоми и т.п.) + поливитамины.
9. Не забывайте о физических нагрузках
Поскольку вы уже знаете, что нельзя до бесконечности уменьшать калорийность питания, пытаясь достичь нужного вам веса, нужно искать дополнительный способ избавиться от лишних калорий. Естественнее всего, сжечь их, прибегнув к физическим упражнениям.
Однако многих пациентов разговор о спорте приводит в уныние, а необходимость посещать спортзал, где они стыдятся показать свое тело, затянутое в трико – в ужас.
На самом деле, вовсе не обязательно начинать с посещения зала или фитнес – центра. Тем, кто не привык к физическим нагрузкам вообще или имеет слишком большой вес, чтобы интенсивно заниматься спортом, я советую начать с обычной ходьбы. Прогулки вокруг дома по вечерам помогут вам тонизировать мышцы и сердечно-сосудистую систему и подготовят к более серьезным упражнениям. Гуляйте, каждый день, увеличивая время прогулки на 3-5 минут (желательно довести до 1,5 часов) и убыстряя шаг. Используйте любые возможности двигаться больше: ходите пешком до метро, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, а не на лифте, не ленитесь зайти к коллеге на другой этаж, вместо того, чтобы звонить по телефону.
К более серьезным нагрузкам относят плавание, танцевальную гимнастику, езду на велосипеде, роликах, домашнюю зарядку. Спланируйте свой день так, что бы у вас было время позаниматься хотя бы по 15 минут утром и вечером (или днем), но обязательно каждый день! Постепенно интенсивность нагрузок и время занятий стоит увеличить.
Тех же, кто начинает свой путь к идеальному весу со спортивного зала, хочу предупредить: вам не подойдут очень низкокалорийные и вегетарианские диеты. Интенсивная физическая работа дает нужный результат только в условиях достаточного поступления с пищей белка, т.е. мяса и молочных продуктов. Помните еще и о том, что мышцы по весу тяжелее жировой ткани, поэтому в начале занятий вы можете увидеть, что стрелка весов не ползет вниз, а даже двинулась кверху! Убедиться, что вы все-таки худеете, поможет измерение объемов тела: окружности талии, живота, бедер, груди, рук и ног. Проведите замеры до начала занятий и через 10-14 дней: вы увидите, что показатели уменьшились на несколько сантиметров.
Если вы не уверенны, нужна ли физическая нагрузка вообще, посмотрите на эту таблицу. Вы увидите, какую работу нужно выполнить, чтобы «сжечь» калории того или иного блюда:
Конфета карамель 20 ккал - Гимнастика 10 минут
Бутерброд с сыром без масла 150 ккал - Теннис 25 минут
Порция жареного картофеля 330 ккал - Футбол 40 минут
Бутылка пива 235 ккал - Бег трусцой 35 минут
Кусок торта 290 ккал - Гимнастика 60 мин
Порция мороженого со сливками и печеньем 550 ккал - Уборка снега 60 мин
Половина жареного цыпленка 800 ккал - Гребля 2 часа